18 abril 2013

1º Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta

1º Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta

Pensei em trazer um miminho para que gostava de ler o primeiro livro da revista Caras e ainda não teve hipótese. Deu um bocadinho de trabalho, mas espero que gostem :)

1º Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta
Durante estas 4 semanas vou ajudá-los a perder peso! Perder peso sem terem de se preocupar com as receitas que deverão fazer, com os lanchinhos, e até mesmo com a lista de compras para o supermercado. Tentei ser simples nas receitas, já que cada vez temos menos tempo para cozinhar, e preocupei-me com o tipo de pratos à hora de almoço, para que todos fossem fáceis tanto para quem almoça em casa, como para quem leva para o trabalho.

A dieta em que acredito, com baixo valor de hidratos de carbono, é motivante para quem em apenas 4 semanas queira baixar o peso. Dependendo de cada organismo, claro, um homem poderá perder até 8kg (principalmente se for obeso) e uma mulher entre 3 a 5kg num mês.
Muitos não precisarão de perder mais. Para outros servirá como o primeiro passo na perda de peso. Depois poderão continuar (consultando uma nutricionista/dietista ou recorrendo aos meus livros A Dieta dos 31 Dias e o mas recente As regras de Ouro.
São livros cheios de dicas e conselhos que poderão ajudar a perder peso durante mais tempo ou ensinar a manter, quando atingir o seu objectivo.

Quem me conhece, por ser meu paciente ou por já ter lido os meus livros, perceberá que a dieta tem sempre a mesma base (pois é neste tipo de dietas que acredito), mas ficará com 4 livrinhos que poderá juntar aos outros, ficando na posse de muitas e muitas receitas saborosas e que não o fazem sentir que está em dieta rigorosa.
Com este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim é o mais importante: não vai passar fome e só a primeira semana é mais difícil, porque tem de largar os vícios repentinamente e isso nos primeiros dias é duro, mas tem de ser senão vai continuar a engordar ou não vai começar a perder peso nunca.
Farei um plano para seis dias, onde estará incluído:
Pequeno-almoço, almoço e jantar (receitas boas e saborosas).

Todos nós conseguimos viver sem doces, o nosso corpo não precisa. A verdade é que o sistema nervoso, quando está mais afectado, abre-nos logo o apetite por doces, compensando de certa forma a ansiedade. Momentaneamente, sentimos conforto comendo um doce, mas depois vem o arrependimento, principalmente aqueles que passam a vida nesta luta.
Os doces são aditivos, tal como outra droga qualquer, e, se não parar já, vai sentir sempre que só consegue viver com eles.
Por isso, o melhor é largar o vício já, e vai ver que tudo passa a ser diferente.
A partir do momento em que conseguir dominar esta tendência para os doces (um dos grandes objectivos desta dieta), tudo se tornará mais fácil.
Seguindo todas as indicações, a primeira semana será fundamental para começar a sentir este controlo.

Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes surgem, existe um dia para "se compensar" - o dia livre. Pode beber vinho, comer doces e pelo menos um prato de sua preferência, e até pipocas se for ao cinema.
Portanto, para além dos 6 dias terá um dia livre (à sua escolha).
Para esse dia faço questão de dar um exemplo do que seria, na minha opinião, um dia livre. Por norma, os meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-semana, mas pense na semana que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser difícil manter a dieta.
A última coisa que pretendo é que stresse com ela. Uma dieta não tem horas, deve ser feita com alegria e boa disposição, e não constantemente sob pressão, para se obter os melhores resultados.

Confesso que gostava muito que fosse fazendo alguns lanchinhos e paragens para comer, mas quero deixar claro que o mais importante nesta dieta é comer muito bem às refeições principais (em quantidade suficiente), nunca saltando o pequeno almoço, almoço e o jantar.
As duas primeiras semanas serão iguais para homens e mulheres. Mas a partir da terceira semana farei uma distinção, pelo facto de o metabolismo do homem ser mais acelerado, e por isso não precisando de uma dieta tão rigorosa.
Já no caso da mulher, tendo esta mais dificuldade em perder peso, teremos um plano mais exigente, mas só para que os resultados apareçam de forma mais rápida, e claro, para que se mantenha sempre motivada.

Quanto ao desporto, não sou muito rígida, mas era bom que se recuperasse o tempo perdido. Este inverno foi muito prolongado, com frio e chuva, e quase todos estivemos muito tempo em casa, onde só apetece comer. Aproveite agora o bom tempo! Bastam umas caminhadas para se sentir melhor. Faça-o até pela sua saúde, se bem que uma dieta não é capaz de tonificar o corpo, apenas o desporto o fará.
Uma dieta precisa essencialmente de 2 coisas: motivação e organização. Na parte da motivação, só poderei ajudar porque acredito que o plano que proponho é motivante, pois controla a ansiedade de comer, com resultados rapidamente visíveis. Mas principalmente, quero ajudar na organização.

Truques de Organização
1.
Vou sugerir pratos novos todos os dias mas, se entretanto sobrar do jantar, não se iniba de repetir ao almoço. Faça tudo o que lhe facilitar a vida.
2. Outra sugestão que pode seguir, apesar de nas receitas haver legumes diferentes todos os dias, é optar por fazer uma mistura de vários legumes e repeti-los como acompanhamento durante alguns dias. Exemplo: pode fazer um salteado de cogumelos, rebentos de soja, courgettes, alho-francês e cebola, em azeite e alho, e depois, se não tiver tempo para variar, faça dessa mistura o acompanhamento de pratos seguidos.
3. Se algum dia não puder fazer a receita que proponho, ou porque não gosta ou porque não lhe dá jeito, não se preocupe. O importante é perceber o conceito da dieta. Com esta dieta pode cozer, grelhar, estufar, assar, saltear e refogar. Assim, pode comer algumas sugestões como carnes assadas, almôndegas, hambúrgueres, omeletes, ovos estrelados, ameijoas à bulhão pato, gambas à la guilho, picanha, peru e frango. Tudo isto é permitido em quantidade, mas apenas acompanhado com salada e legumes, que também deverão estar no seu prato em quantidade.
4. Se não tiver tempo para descongelar algum alimento, tenha sempre à mão atum em água ou azeite, ovos cogumelos, rebentos em lata e saladas já lavadas. Assim não vai ter desculpas para falhar a dieta durante os 6 dias.

O Conceito da Dieta
O conceito da dieta é retirar os hidratos de carbono como acompanhamento trocando-os por legumes e comê-los com carne/peixe/ovo/marisco na quantidade que quiser, para que nunca sinta fome. O único hidrato que é fundamental que coma todos os dias é um pão ao pequeno-almoço, sempre acompanhado com gordura (manteiga ou azeite, ou com uma proteína como fiambre, fiambre de peru ou frango, paio do lombo ou presunto sem gordura). Nunca coma o pão sem nada, pois terá mais fome, e um dos objectivos desta dieta é não passar fome.
Ao pequeno-almoço poderá ainda trocar o pão por papas de aveia (receita no próximo livro), que são muito saciantes e benéficas para a saúde.
Se comer ume omelete, para além de legumes pode juntar mais proteínas como atum ou gambas Esta dieta não é muito rigorosa em gorduras, por isso não estranhe se os pratos tiverem um pouco de azeite, sendo que alguns poderão incluir um bocadinho de natas light ou queijo, para o tornar mais apetitoso.

Vai ver que com pratos tão deliciosos, que o que lhe vai custar não serão as refeições principais mas sim os intervalos. Arranje uma motivação para comer só o que está na lancheira, não ingerindo nunca farináceos fora das refeições. Ou seja, nada de bolachas, tostinhas, cereais, por mais integrais e saudáveis que digam ser. Nada disso é permitido nesta dieta.
Tenho a sensação que muitas pessoas, mesmo sem consultar especialistas, já acompanham algumas refeições com saladas e legumes, mas depois acabam por pecar nos intervalos porque não resistem às coisas boas (torradas, bolachinhas). O problema é que qualquer recaída desse tipo arruína todo o esforço. As dietas só trarão resultados rápidos para o verão se se mantiver focada durante os 6 dias e não introduzir nada mais do que aquilo que vou colocar na lancheira.

Tome atenção ao que é proibido
Arroz, massa, feijão (feijão-verde é permitido), grão, favas, lentilhas, cuscuz;
Milho, ervilhas, cenoura cozida, abóbora, beterraba, batata;
Bolachas, bolos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, rissóis;
Snacks (batatas fritas, frutos secos, fritos, doritos);
Refrigerantes com açúcar;
Fruta (durante as primeiras 2 semanas);
Sopa (durante 3 semanas);

A dieta terá duração de um mês. Após este mês já poderá ir pondo aos poucos alguns hidratos de carbono, mas de preferência ao almoço.
Este programa de 4 semanas não é aconselhado a diabéticos e a pessoas que sofram de problemas graves de fígado e rins. Também jovens até aos 16 anos não a deverão fazer (estão ainda em crescimento e têm mais necessidades).
Não é aconselhada a desportistas de alta competição.
Se se considerar uma pessoa muito activa a nível de exercício, deverá adicionar à sua lancheira uma mãozinha de frutos secos (nozes, amêndoas), que deverá ingerir uma hora antes do treino.
É destinada a um adulto saudável, sem necessidades especiais, que queira perder uns quilos para o verão. Ou que queira começar com este plano a alteração dos seus hábitos alimentares, que pode a longo prazo originar um grande perda de peso.

Antes de começar
Vá às compras com a sua lista e resista à tentação de trazer coisas de que não precisa.
Faça uma despedida daquilo que gosta e comece com toda a motivação. Tente nessa semana acabar com bolachas, chocolates, batatas de pacote, e tudo o que seja difícil de resistir. Caso tenha familiares em casa, peça-lhe que não comam à sua frente, ou simplesmente que durante as próximas 4 semanas não comprem nada que a possam tentar.
Arranque alguém no trabalho ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-o a fazê-lo consigo.
Se não tiver uma balança, compre uma, terá tempo esta semana para o fazer. Deve pesar-se só no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar o dia livre.
Mentalize-se de que tem mesmo de ser rigorosa durante 6 dias, e aproveite o dia livre sem restrições.
Opte por começar a dieta numa segunda-feira e depois escolha os sábados ou domingos para o dia livre, dias em que é mais provável ter jantares, casamentos ou petiscos, e assim poder aproveitar em pleno.
Começando ao domingo ou segunda é bom por outra razão: como vou fornecer a lista de compras semanal, aproveite para fazê-las aos fins-de-semana. E inicie cada semana com receitas novas.
Neste livro pode encontrar uma lista mais generalizada das coisas que pode ir comprando e que deve ter sempre em casa. Depois, semanalmente, terá acesso a uma lista só para a semana.
Empregue-se as receitas e orientações, aproveite e, claro, perca peso para o Verão!

Lista de Compras
Para ter em casa durante a dieta:
Balança (Para quem não tem o desconfia que a sua não está boa);
Lancheira e Bloco de Gelo (Para levar os seus lanchinhos e manter os alimentos frescos);
Formas de Silicone (Para quiches e empadas sem massa);
Flocos de Aveia (Em qualquer supermercado);
Conservas (Atum, sardinha, lulinhas, choquinhos) - Descubra novos petiscos e traga para casa;
Ovos;
Conservas de legumes (Espargos, cogumelos, rebentos de soja);
Legumes Congelados (Se algum dia não tiver os frescos: brócolos, couve-flor, feijão-verde, alho-francês);
Hambúrgueres (Carne de vaca, frango, peru) - Peça no talho para tirarem a gordura da carne antes de picar e congele;
Gelatinas - Vários Sabores (Royal 10 kcal, Condi Light (lojas Celeiro e Supercor, Leclerc) e gelatina Dia sem açúcar (Minipreço));
Garrafa/Latas de Coca-Cola Light, águas com gás e sabor mas sem açúcar (tipo Frize Limão), chás engarrafados sem açúcar (tipo Pleno);
Chás Variados;

Tire uma fotografia sua em cada semana, e veja as diferenças.

Aponte os seus resultados:
Peso
Peito
Estômago
Barriga
Anca
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4

IMC
Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal:
IMC
Classificação
< 18,5
Abaixo do Peso
18,6 – 24,9
Saudável
25 – 29,9
Excesso de Peso
30 – 34,9
Obesidade Grau I
35 – 39,9
Obesidade Grau II
>= 40
Obesidade Grau III
IMC = Peso / (Altura x Altura)

Tabela de Peso Ideal
Mulheres
Homens
Altura (m)
Peso (kg)
Altura (m)
Peso (kg)
1,50
42-52
1,57
52-55
1,52
44-46
1,60
54-58
1,55
47-48
1,63
57-62
1,57
48-51
1,65
59-66
1,60
49-53
1,68
61-69
1,63
51-56
1,70
63-73
1,65
52-59
1,73
66-77
1,68
53-62
1,75
68-80
1,70
55-64
1,78
70-84
1,73
56-67
1,80
72-85
1,75
58-69
1,83
75-91
1,78
60-76
1,85
77-95
1,80
61-77
1,88
79-98
1,83
63-80
1,91
82-102
1,85
65-82
1,93
84-106

Origem: Dieta das 4 Semanas por Ágata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)

24 comentários:

  1. Gostaria imenso de perder peso (preciso de "raspar" 5kgs, mas a minha dúvida é que faço desporto (corro cerca de 20kms por semana e vou ao ginásio) e quando não como hidratos sinto-me sem forças para fazer exercício. O que devo fazer?

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    1. Olá!
      Segundo a Dra. Ágata Roquette disse na revista, deverá ingerir uma mãozinha de frutos secos (nozes, amêndoas) uma hora antes do treino.
      Boa sorte na dieta!

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  2. Muito obrigada pelo miminho... Eu vou começar dentro em breve e foi um grande ajuda para quem não pode comprar :)

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    1. Ainda bem que pude ajudar. Espero que essa dieta corra bem :)

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    2. Boa Tarde!Alguém tem o livro Emagrecer em 31 dias da Dra Agata Roquete, versão pdf que possa enviar para o meu mail?
      Obrigada
      catiamafernandes@gmail.com

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    3. Olá! Eu não tenho nenhum dos livros em PDF, pois comprei-os e tenho posto aqui as dicas :)

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  3. So tenho curiosidade numa coisa: Tomar batido proteico nesta dieta e compativel?

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    1. Olá! Pode fazer um batido proteíco sem problemas, desde que use apenas as frutas que são permitidas a partir da 2ª fase da dieta.

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  4. Olá!!

    Não vi nada em relação de sementes com linhaça, chia e outras. Podem ser consumidas?

    Obrigada

    Lara

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    1. Olá! As sementes podem ser consumidas. As sementes de linhaça até são aconselhadas para ajudar ao funcionamento do intestino.

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  5. Olá
    A Tabela de IM parece estar estar mal, na obesidade de grau I e grau II... confirma?

    Uma dúvida: pão feito em casa, com farinha de cereais ou integral e acrescentando sementes de girassol, chia, linhaça e sésamo, pode ser consumido?

    Obrigado

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    1. Olá! Obrigada pelo aviso, já está corrigida.
      O pão pode ser consumido, com ou sem sementes, mas apenas ao pequeno almoço.

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  6. Boa tarde, na primeira semana pode-se comer tomate? Apesar de ser considerado um fruto, é servido em saladas.
    Obrigado

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    1. Olá! Sim pode comer tomate. Nos livros o tomate é considerado um legume :)

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  7. ola bom dia . vi as suas dicas para perder peso e achei muito interessante . mas gostaria de ter as receitas sera q me pode enviar . ou terei de comprar o livro??? obrigado.

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    1. Olá! Para ter as receitas deverá adquirir os livros, eu não tenho as receitas em qualquer formato digital, apenas comprei os livros da Dra. Ágata Roquete. É um bom investimento :)

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    2. Enquanto não tem os livros, pode ir pesquisando aqui no blog algumas receitas. No topo tem Receitas Low Carb, são as que se adaptam à dieta. Espero ter ajudado.

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  8. Olá!
    Iniciei a dieta à duas semanas, com o intuito de perder 5-6 kilos. Entretanto, retomei a minha prática desportiva na mesma altura. Sempre fiz desporto com relativa intensidade, sobretudo em corrida e em BTT, agora inciei também a musculação. No entanto, por motivos de saúde, tive alguns meses parada e agora estou a tomar suplementos para uma anemia que ficou!:-)
    Atualmente a iniciar a Fase 2 da dieta, os resultados ainda não são visíveis, quer na perda de cms quer na balança (onde as oscilações variam entre kgs e gramas!!!).
    Seria de esperar, nesta fase, conseguir ver resultados?
    Estará o desporto a "atrasar" a perda de peso devido ao desenvolvimento da massa muscular? Mas se assim for, não seria de esperar ver, pelo menos, perda de cms?
    Apesar do desporto, mantenho-me disciplinada para o consumo de hidratos ao pequeno-almoço e ao dia da asneira. Alimento-me bem nas principais refeições mas sem abusar das gorduras ou molhos!
    Devo corrigir alguma coisa?
    Obrigada...

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    1. Olá! De facto não é aconselhável fazer desporto no início da dieta, poderá ser isso que está a atrasar a diminuição de peso devido ao aumento da massa muscular. Por outro lado, cada organismo tem o seu ritmo, e quanto mais baixo for o seu peso no início da dieta, menos peso e cm irão ser perdidos.
      Bjs*

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  9. ola bom dia! Estou a fazer esta dieta quase a atingir o peso desejado.Ao fim de quanto tempo posso engravidar?

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    1. Olá! Pode engravidar após deixar de fazer a dieta. Não convém é fazer a dieta durante a gravidez e amamentação.
      Bjs*

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  10. Bom dia, Vou começar a dieta de Agata Roquette e na 1ª fase no Pequeno almoço refere leite, café ou chá, visto que não aprecio café e o leite de vaca não é muito saudável será que posso trocar por bebida de arroz ou arroz com côco?
    Obrigado

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  11. Olá! Pode beber sim, verifique apenas os hidratos de carbono, não convém ter mais do que tem o leite de vaca.
    Boa dieta!

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  12. Bom dia, sou angolana e apenas hoje tive contacto com esta página, gostaria de saber como eu faço para adquirir as revistas?

    Desde já agradeço,
    Luísa

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