05 maio 2013

3º Livro - A semana em que o corpo já se se está a habituar à dieta


3º Livro - A Semana em que o corpo já se se está a habituar à dieta

3º Livro - A semana em que o corpo já se se está a habituar à dieta

Já passou uma semana, talvez a mais difícil de todas.
Espero que note que sente agora menos fome, que a ansiedade também já é menor e que a vontade de comer doces é mais controlada. Claro que olhar para um belo bolo de chocolate custa, e vai sempre custar, mas mantenha-se motivado, porque terá sempre o dia livre para o fazer, saboreá-lo sem culpa nem arrependimentos. Durante esta segunda semana de dieta não teremos grandes novidades. Vamos continuar com o mesmo tipo de refeições e a lancheira ainda terá os mesmos alimentos.
Só na próxima semana entrará a tão desejada fruta (então agora com o bom tempo ainda apetece mais), mas foi por uma boa razão que ela saiu. Se o corpo estiver carenciado de açúcares, cada vez terá menos vontade de os consumir. E acredite que por não comer fruta nesta fase, também o seu desejo por mais comida ou doces diminuirá. Tem muitas coisas para comer, mas não precisa de comê-las todas. A lancheira e os petiscos do fim do dia são geridos por si, coma apenas se tiver fome.
Então vamos começar mais uma semana. Nesta semana podem acontecer duas coisas: se já perdeu muito peso na primeira semana, durante esta semana não desanime porque poderá perder menos. Se, pelo contrário, perdeu pouco na primeira, poderá perder mais durante esta semana. Cada corpo reagirá de maneira diferente. O mais importante é manter a motivação e a boa disposição. Não faça da sua dieta um drama porque prometo que muitos dos pratos desta semana também terão a sua graça!
Então vamos! De seguida, apresentamos a lista de compras.

Lista de Compras Para a Terceira Semana

  • Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro).
  • Carnes e Ovos – Ovos, carne picada de vaca ou porco, frango, peito de frango, lombo de porco.
  • Legumes – Cebolas, alhos secos, alho-francês, espargos frescos ou em lata, cenouras, alface, tomate, chalotas, brócolos, courgettes, rúcula, espinafres, couve-flor, limões.
  • Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmão fumado, cubinhos de fiambre de peru.
  • Enlatados e Pacotes – Espargos, vinho branco, açúcar, adoçante, molho pesto, mostarda, vinagre, atum.
  • Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresci, triângulos, bolas ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo parmesão ralado.
  • Gorduras – Azeite, manteiga.
  • Especiarias – Sal, pimentas (várias), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada, manjericão, coentros.
  • Peixe – Bacalhau, gambas, delícias do mar, miolo de camarão.
  • Bebidas – Coca-Cola Light, chás, águas, cafés.

Lancheira Para Todos os Dias
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar, caso tenha hipertensão pode optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser. Vá tirando coisas da sua lancheira à medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.
3 queijos frescos magros, triângulos, bolas ou fatias (flamengo)
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4 gelatinas sem açúcar
4-5 cenouras cruas

Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Empadas com Paio e Legumes
2 ovos
1 alho picado
2 espargos frescos ou em lata
1 cebola picada
1 colher de sopa de alho-francês – fatias finas
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de tomate picado
2 fatias de paio do lombo, ou fiambre, ou fiambre de peru, ou frango desfiado
Especiarias variadas e um pouco de sal
Bata os ovos e posteriormente misture o azeite. Junte todos os ingredientes com os ovos e o azeite (e se quiser ainda pode experimentar outros legumes e até mesmo restos de frango, por exemplo). Verta o conteúdo para as formas de silicone, adequadas para o tamanho das empadas, o que deve dar para umas 5-6 porções.
Ponha o forno numa temperatura alta e cozinhe até as empadas ficarem coradinhas.

Jantar – Rolo de Carne com Espargos (muito simples)
1kg de carne de vaca picada sem gordura
1 pacote de natas light
1 pacote de sopa de cebola Knorr
Com as mãos misture a carne, as natas e a sopa de cebola desidratada. Envolva todos os ingredientes e faça um rolo. Leve ao forno com um bocadinho de azeite por baixo. Coma com espargos (da lata que abriu para as empadas ou frescos), se não qualquer legume de que goste cozido ou uma salada mista.

Petisco – Como as empadas eram muitas para uma pessoa, guarde uma para o seu final de dia.
Conselho – Para facilitar a sua vida e poupar energia, poderá fazer o rolo de carne ao mesmo tempo que as empadas e fica logo com as 2 refeições. O rolo ficará grande, mas a sua família vai adorar. Se for só para uma pessoa, faça metade da dose. Mesmo que sobre, já sabe que poderá comer no dia seguinte; se não sobrar, siga as receitas que proponho.

Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Salada de Frango
Alface
Tomate
Cebola
Peito de frango
1 fatia de presunto
Lata de molho pesto
Coza ou grelhe um bom peito de frango. Frite o presunto num fiozinho de azeite.
Depois junte tudo e tempere com molho pesto (se gostar) ou vinagrete.

Jantar – Bacalhau à Gomes de Sá (sem a batata)
1 posta de bacalhau
2 cebolas ou chalotas
1 ovo cozido
Brócolos
1 alho
Azeite
Faça um refogado com o alho, as cebolas e o azeite. Coza ao mesmo tempo uma posta de bacalhau e brócolos. Quando terminar, desfie o bacalhau e junte à frigideira com os outros ingredientes. Acompanhe com brócolos.
Molho Vinagrete
Azeite, Vinagre, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de orégãos, sal e pimenta.

Petisco – Guarde uma das unidades de queijo para este mimo. Use um queijo fresco que pode desfazer com um garfinho e temperar com sal e pimenta. Coloque dentro de 2 fatias de presunto sem gordura e faça 2 rolinhos.
Conselho – Não se esqueça de beber água – 8 copos de água por dia. Se tiver calor, tente ir até aos 10 copos.

Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.
Excepcionalmente poderá optar: 1 pão de Deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).

Almoço – Salada de Salmão Fumado e Queijo Fresco
2 fatias de salmão fumado
1 queijo fresco
Alface
Tomate
Cenoura ralada
Courgette ralada
Molho vinagrete (de ontem)

Jantar – Hambúrguer Grelhado com Ovo Estrelado
1 bom hambúrguer (carne de vaca, ou frango, ou peru)
Grelhe o hambúrguer e estrele o ovo num bocadinho de azeite.
Ao mesmo tempo que grelha o hambúrguer, grelhe também umas fatias generosas de courgette.

Petisco – Como comeu um docinho de manhã não deverá sentir tanta ansiedade ao final do dia. Guarde uma das fatias de queijo flamengo. Derreta-a no micro-ondas com orégãos e depois molhe 2 cenouras para conseguir comer o queijo derretido.
Conselho – Se tiver vontade de comer outro tipo de doce de manhã (tipo pastel de nata ou queque), não poderá esquecer-se de juntar um bocadinho de fiambre ou queijo. É a única maneira de o açúcar do doce não ser todo absorvido, o que fará com que este pequeno-almoço, muito de vez em quando, não seja tão grave.

Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Quiche (para uma forma de silicone de 2 l)
6 ovos
½ de leite
1 alho-francês (rodelas finas)
1 ramo de brócolos
Cebola (rodelas finas)
Cubinhos de fiambre de peru
Pode fazer de 2 maneiras. Coza os brócolos enquanto faz um refogadinho com a cebola e o alho-francês. Depois junte os brócolos ao refogado e envolva tudo.
Bata o leite e os ovos, temperando a seu gosto. Coloque tudo na forma, os ovos batidos com o leite e o conteúdo da frigideira e os cubinhos de fiambre. Leve ao forno. Se não quiser ter tanto trabalho, não faça o refogado. Bata os ovos e o leite e depois junte todos os ingredientes e coloque directamente na forma.
Leve ao forno durante cerca de 45 minutos. Caso opte pela primeira, como os legumes já estão cozinhados, demorará cerca de meia hora no forno.

Jantar – Lombo de Porco Assado com Puré de Couve-Flor
Lombo de porco
Azeite
Vinho branco
2 tomates
2 cebolas
Sal, pimenta, pimentão-doce
Asse um lombo de porco com o habitual vinho branco, pimentão-doce, sal, pimenta, azeite, os tomates e as cebolas. Deixe cozinhar na panela o tempo necessário.
Puré de Couve-Flor
Coza a couve-flor com sal. Junte 2 colheres de sopa de leite e desfaça com a varinha mágica. Tempere com pimenta e noz-moscada.

Petisco – Coma uma fatia de quiche que sobrou do almoço.
Conselho – Se sobrar carne de porco, leve amanhã para o seu almoço. Come-se bem fria com uma salada, senão siga as receitas de amanhã.

Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Salda de Gambas, Delícias do Mar e Ovo
Vegetais a gosto
Alface, rúcula, tomate, cenoura
5 gambas
1 ovo cozido
3 palitos de delícias do mar
Coza as gambas e o ovo.
Coloque os vegetais que quiser. Depois junte as gambas, o ovo e os 3 palitos de delícias do mar. Tempere com azeite e vinagre ou volte a fazer o molho vinagrete.

Jantar – Torta de Bacalhau com Espinafres
3 postas médias de bacalhau demolhado
Miolo de camarão (quantidade a gosto)
½ couve-flor grande
170g de espinafres
Leite
Azeite
1 dente de alho
2 ovos
Queijo parmesão ralado
Sal, pimenta-preta e noz-moscada q.b.
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Coza em água temperada a couve-flor.
Coloque os espinafres num tacho, em lume muito brando, mexendo sem juntar água. Reserve.
Coloque o bacalhau num tacho, cubra com o leite e leve ao lume. Deixe ferver durante 5-10 minutos.
Depois de cozido, retire o bacalhau do leite e coloque num prato até arrefecer. Reserve o leite quente.
Escorra a água da couve-flor e reduza a puré.
Junte 3 a 4 colheres de sopa do leite onde cozeu o bacalhau. Escorra o excesso de água dos espinafres e junte ao puré. Misture bem.
Limpe o bacalhau de peles e espinhas e lasque-o. Junte ao puré.
Numa frigideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camarão. Salteie durante uns minutos e depois unte ao puré com o bacalhau.
Tempere com sal (se necessário), pimenta-preta e noz-moscada.
Separe as gemas das claras.
Bata as claras em castelo firme, com uma pitada de sal.
Junte cuidadosamente as claras ao puré de bacalhau com uma espátula, misturando tudo muito bem.
Coloque num pirex e pincele com as gelas batidas. Polvilhe com queijo parmesão a gosto.
Leve ao forno até formar uma crosta dourada.

Petisco – Coma 3 delícias do mar enroladas numa fatia de fiambre de peru.
Conselho – Leve a torta que sobrou do jantar para o seu almoço de amanhã ou faça o prato proposto. Não dá para abusar das delícias do mar, embora sejam ricas em proteínas também têm alguns hidratos de carbono. Foi só hoje!

Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru, frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Wrap de Pasta de Atum
2 folhas de alface
1 lata de atum em azeite (bem escorrido)
Faça uma pasta de atum, juntando 1 lata de atum com o molho de iogurte. Abra as folhas de alface e meta o recheio lá dentro, fazendo um rolinho. Coma frio e se conseguir à mão.
Receita de Molho de Iogurte
1 iogurte natural, 2 colheres de sopa de limão, 1 dente de alho pequeno esmagado, 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta, pode juntar orégãos, coentros, manjericão (misture tudo muito bem na batedeira ou com uma colher).

Jantar – Pimentos à Bolonhesa (1 pessoa)
1 pimento vermelho médio
200g de carne de vaca picada
½ cebola pequena
1 dente de alho picado
Fio de azeite
Cogumelos frescos a gosto
5 colheres de sopa de polpa de tomate
Queijo mozzarella ralado
Salsa
Manjericão
Orégãos
Sal e pimenta
Piripiri
Num tacho, leve ao lume um fio de azeite, a cebola, o alho e os cogumelos. Deixe refogar durante 2 a 3 minutos. Junte a carne e mexa bem. Tempere com sal, pimenta, piripiri, orégãos e manjericão a gosto. Quando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e mexa. Deixe cozinhar entre 10 a 15 minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada.
Lave o pimento. Corte-o ao alto. Retire as sementes e as partes brancas. Recheie as metades com o preparado de carne, dividindo em quantidades iguais. Polvilhe com queijo mozzarella ralado.
Leve ao forno a 180ºC durante 25 minutos.

Petisco – Se tiver fome, coma 1 ovo cozido.
Conselho – Se estiverem noites boas e não frequentar o ginásio, vá fazer uma caminhada, verá mais resultados, para além de psicologicamente fazer muito bem.

Dia Livre
Que bom, hoje vai ter o seu dia livre!
Pese-se, tire as medidas e aponte.
Se já notar boas diferenças de peso e volume, vá comprar uma roupinha nova. Se fizer praia ou se for passear, coma um geladinho.
Deixo ao seu critério. O dia é seu, faça o que lhe apetecer.
Para a semana terá mais novidades, entra a fruta e haverá alguns jantares diferentes dos que fez até agora.

Origem: Dieta das 4 Semanas por Ágata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)

12 comentários:

  1. Obrigada pela publicação!
    Aguardo o próximo! :)
    Obrigada!

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    1. Olá Daniela! Já tenho o 4º, só tenho que conseguir passá-lo para aqui. Conto fazê-lo nos próximos dias :)

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  2. Olá!
    Muito Obrigada pela partilha, vai dar um jeitão :)
    Só tenho uma duvida, onde é que está a lista de compras da segunda semana???
    Não encontro em lado nenhum
    Obrigada :)

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    1. Olá! Ainda bem que é útil a partilha!
      O livro da 2ª semana é http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-precisa.html
      no entanto no texto está lá lista de compras da primeira semana. Penso que deverá ser um engano, na prática o 2º livro corresponde à 1ª semana de dieta :)

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  3. Olá, no dia 3 podemos substituir o pequeno almoço por um pão de deus ou um croissant, neste caso não podemos beber o leite/cafe/cha?

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    1. Olá Mafalda! Pode subsituir o pão pelo pão de deus ou croissant, mas continua a poder acompanhar pelo copo de leite/café/chá :)

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  4. Olá.... Pode colocar a 2ª semana? obrigada...

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    1. O livro da 2ª semana é http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/2013/04/2-livro-todas-as-receitas-que-precisa.html
      no entanto no texto está lá lista de compras da primeira semana. Penso que deverá ser um engano, na prática o 2º livro corresponde à 1ª semana de dieta :)

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  5. Sim as entao onde esta a segunda semana? Os alimentos permitidos e assim...

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    1. O post actual corresponde à 2ª semana de dieta. Quanto aos alimentos permitidos na 2ª semana, são os mesmos que na 1ª semana. Só na 3ª semana é que muda
      Para uma descrição detalhada dos alimentos por fase, poderá consultar:
      http://receitascozinhasaudavel.blogspot.pt/2012/08/alimentos-por-fase.html

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  6. Como não sei onde foi para o meu 1º comentário, vou repetir, espero não incomodar.
    Primeiro, obrigado pelo site é muito bom e claro.
    Eu gostava de saber quais os iogurtes sem açúcar, aqueles que podemos comer e se neles estão incluídos os adágios magros de chocolate e cokies e afins.
    Tenho dificuldades em ver as abreviaturas das calorias e açúcares nas embalagens e as quantidades.

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    1. Olá! Não incomoda nada. Ainda bem que gosta do blog, o meu objectivo é ir disponibilizando a informação que tenho. Os iogurtes deverão ser igurotes magros de aroma apenas, com 0% de açúcar e 0% de gordura, sem polpa, pedaços ou fruta. É normal terem 4/6g de açúcar por iogurte nasequência de terem lactose.Os iogurtes permitidos são: - Iogurtes naturais magros -Pingo Doce e Continente - Iogurtes aroma magros - Mimosa e Continente - Iogurtes aroma magros líquidos - Mimosa - Iogurtes sólidos 0% de açúcar - Corpos Danone - Iogurtes líquidos 0% de açúcar - Corpos Danone Boa dieta!

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