11 maio 2013

4º Livro - A Entrada da fruta

Dieta das 4 Semanas

4º Livro - A Entrada da fruta

Espero que até agora não vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que há dias melhores e dias piores. Às vezes estamos mais cansados e stressados, o que aumenta a vontade por comida calórica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que não precisávamos comer tudo da lancheira.
Os dias mais difíceis, a meu ver, são os do fim-de-semana, em que estamos rodeados de amigos, doces para aqui, pão para ali, álcool. Enfim, por isso, aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-de-semana que não é livre. Mas como já disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar!
E esta semana chegam NOVIDADES: a tão esperada entrada de fruta e três jantares por semana não proteicos (ou seja, sem carne, carnes frias, peixe, ovo ou marisco).
Três dias por semana, no máximo, a vossa lancheira deverá terminar até às 18-18h30. A partir daí, deverão comer só fruta com iogurte. Tudo será explicado mais à frente. Estas alterações devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele não se habitue à dieta.

A PARTIR DESTA FASE DEIXARÁ DE TER O PETISCO (MIMINHO FINAL DE DIA). Entrou a fruta e vamos começar a reduzir o excesso de proteínas. Como já estará mais habituado a isto tudo, também terá menos fome.
Para os homens, estas alterações não são tão necessárias. Em primeiro lugar, porque não precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois, porque os homens não aguentam estes jantares, e por isso deverão continuar com a dieta normal, escolhendo pratos favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas próprias receitas desde que se cumpra o conceito da dieta.
Contudo, pode ser um desafio no masculino e, se conseguirem fazer estes jantares, podem fazê-lo!
Alguns dos pratos desta semana demoram algum tempo a confecionar, por isso tente aproveitar ao máximo este tempo e esta refeição. Se sobrar alguma comida, guarde e repita.
Como três noites por semana serão de fruta com iogurte (que não dará trabalho nenhum), aproveite para preparar os pratos do dia seguinte.

Lista de Compras Para a Quarta Semana
  • Pão – Pão fresco de mistura, integral, centeio (escuro), flocos de aveia, linhaça moída.
  • Carnes e Ovos – Ovos, quadradinhos de carne de porco (pouco gorda), pato, carne picada de porco ou vaca.
  • Legumes e Frutas – Cebolas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas, brócolos, rúcula, limão, pimento (vermelho, verde e laranja), cogumelos frescos, canónigos, rebentos de soja, laranjas, pêssegos, morangos, cerejas, frutos silvestres, ananás/abacaxi, tangerinas, kiwis, peras.
  • Fumados – Fiambre da perna light, fiambre de peru ou frango, paio do lombo, presunto, salmão fumado, chouriço.
  • Enlatados e Pacotes – Vinho branco, pickles, cogumelos inteiros, adoçante, tomate em pedaços, salsichas Naturíssimos de frango ou peru.
  • Leite e Derivados – Natas light, leite meio-gordo ou magro, queijo fresco, triângulos, bola ou fatias (flamengo), iogurte magro, gelatina sem açúcar, queijo ralado light, queijo feta, queijo ricotta, sementes de sésamo, molho de soja, creme de soja, natas de soja, queijo parmesão.
  • Gorduras – Azeite, manteiga.
  • Especiarias – Sal, pimenta (vários), orégãos, pimentão-doce, noz-moscada, manjericão coentros, salsa, cravinho, louro, cebolinho, tomilho, pau de canela, manjericão seco, piripiri, canela em pó.
  • Peixe – Miolo de camarão, polvo, lombinhos de pescada.
  • Bebidas – Coca-Cola Light, chás, água, cafés.

Lancheira Para Todos os Dias
1 peça de fruta (1 pera, 1 laranja, 1 pêssego, 1 maçã, 1 taça de morango, ou cerejas, ou frutos silvestres, 1 fatia de ananás ou abacaxi, 1 kiwi ou 1 tangerina.
ATENÇÃO: A fruta terá de ser consumida com outro alimento da lancheira (ex.: morangos com iogurte ou 1 maçã e 1 queijo bola).
2 queijos frescos, triângulos, bolas ou fatias (flamengo) magros
1 iogurte magro (0% de açúcares adicionados)
3-4- gelatinas sem açúcar
4-5- cenouras cruas
Deve beber 1,5 l de água.
Pode beber chá, café, Coca-Cola Light sempre que quiser (no café controle a quantidade de açúcar caso tenha hipertensão e pode optar por adoçante).
A lancheira pode ser gerida como quiser, vá tirando coisas à medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que há pouca coisa na lancheira, mas se tiver almoçado e jantado bem, a lancheira chega perfeitamente para ir comendo ao longo do dia.

Dia 1
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá ou papas de aveia (para variar).

Receita Papas de Aveia
30 g de aveia (flocos ou farelo)
200 ml de leite magro
1 colher de sopa de adoçante (a gosto)
Casca de limão
1 pau de canela
Canela em pó q.b. para polvilhar
Num tachinho colocam-se todos os ingredientes e leva-se a lume médio. Mexer com uma colher de pau até obter uma textura cremosa, durante 3 a 5 minutos. Retira-se do lume. Coloca-se em taças de pequeno-almoço e polvilham-se com canela a gosto.

Almoço – Carne de Porco à Portuguesa
Quadradinhos de lombo de porco
Azeite
1 lata de pickles
Temperos: sal, pimenta, pimentão-doce, louro
Frite os quadradinhos de carne numa frigideira com azeite e os temperos. Os pickles bem cortadinhos têm que se juntar à carne na frigideira, e só depois juntar uma salada para acompanhar.

Jantar – Tarte de Cebola com Cogumelos
2 ovos
300 g de cebola
1 lata de cogumelos inteiros
50 g de queijo feta
1 pacote de natas de soja
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Cebolinho
Tomilho
Queijo parmesão
Batem-se os 2 ovos temperados com sal e pimenta. Numa frigideira faz-se uma omeleta e reserva-se.
Num tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as cebolas cortadas em meias-luas e o tomilho e deixa-se refogar até a cebola ficar transparente. Adiciona-se o queijo feta e deixa-se cozinhar por 1 minuto. Numa frigideira salteiam-se os cogumelos com um fiozinho de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e deixa-se cozinhar por uns minutos.
Num pirex coloca-se a omeleta, por cima desta a cebola com o queijo feta e na camada superior adicionam-se os cogumelos com as natas. Polvilha-se com cebolinho e queijo parmesão e vai ao forno até dourar.

Conselho – Guarde a sua fruta da lancheira e prepare maçã desidratada.

Maçã Desidratada
Corte umas 4 maçãs em fatias bem finas. Forre um tabuleiro com papel vegetal, depois leve ao forno até ficarem bem crocantes. Demora algum tempo no forno, mas depois como só pode comer o equivalente a uma maçã por dia. Guarde as que sobram num frasquinho.
Pode polvilhar com canela e adoçante ou só canela.
Também pode molhar no seu iogurte (da lancheira).

Dia 2
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Saladinha de Polvo
(Se conseguir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no frigorífico.)
1 polvo (ou compre tentáculos do polvo já cozido)
1 tomate
1 cebola
1 pimento verde
1 pimento laranja
Azeite e vinagre q.b.
Ramo de salsa
Sal
Coza o polvo, deixe arrefecer e depois core-o em pedaços. Se for o já cozido, corte os tentáculos.
Pique o tomate, a cebola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho e a salsa.
Junte todos os ingredientes e tempere com azeite, vinagre e sal.

Jantar – Fruta com Iogurte
Enquanto durante o dia só poderá comer uma peça de fruta, ao jantar terá direito a uma boa dose, mas sempre da mesma fruta e este iogurte será extra ao da lancheira.
Morangos com Iogurte
250 g de morangos com iogurte natural ou de morango. Pode juntar gelatina de morango.

Conselho – Se lhe apetecer alguma coisa mais, mastigue uma pastilha sem açúcar.

Dia 3
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá. Excecionalmente poderá optar: 1 pão de deus com queijo ou fiambre, ou 1 croissant (de manhã não é grave e merece este miminho matinal).

Almoço – Arroz de Pato Falso
1 pato
1 pedaço de chouriço
1 couve-flor grande
2 cebolas médias
2 dentes de alho
3 cravinhos
1 cenoura
Azeite q.b.
Ramo de salsa
Louro
Sal e pimenta q.b.
Limpe o pato e tire-lhe todas as gorduras.
Numa panela de pressão com +- 2 litros de água, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o chouriço e a cebola com os cravinhos espetados.
Quando o pato estiver macio, 40 a 50 minutos, tire do lume e deixe arrefecer. Desfie o pato e reserve. Reserve a água onde cozeu o pato.
Rale a couve-flor grosseiramente para ficar com aspeto de arroz.
Faça um refogado com azeite, alho e cebola picada. Junte o arroz de couve-flor e deixe alourar uns 2 minutos. Por fim, pode juntar 2 a 3 colheres de sopa de água do pato coada (atenção que a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, não ponha muita).
Retifique de sal e pimenta.
Num pirex de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o pato desfiado e cubra com o restante arroz de couve-flor. Corte o chouriço que cozeu com o pato em fatias e decore. Leve ao forno até dourar.

Jantar – Gratinado de Brócolos com Cogumelos e Salsichas
1 molho de brócolos
2 salsichas Naturíssimos de peru ou frango
1 lata de cogumelos ou cogumelos frescos
Queijo ralado light
2 colheres de sopa de creme de soja ou leite
Sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Coza os brócolos em água e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os brócolos em pedaços num pirex de ir ao forno, com os cogumelos e as salsichas cortadas às rodelas. Tempere a gosto, regue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo ralado. Leve ao forno a gratinar.

Conselho – Para o lanche compre framboesas congeladas e misture com o seu iogurte, com a ajuda da varinha.
Vai parecer um gelado.

Dia 4
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda
4 lombinhos de pescada
2 colheres de chá de mostarda Dijon
100 ml de creme de soja
2 dentes de alho
1 colher de sopa de coentros picados (ou mais)
Azeite
Sumo de meio limão
Sal e pimenta q.b.
Tempere os lombinhos 2 horas antes, com sumo de limão. Num copo de mistura coloque os alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja.
Triture tudo com a varinha mágica, até obter um creme. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Numa frigideira coloque um fio de azeite e disponha os lombinhos bem escorridos. Deixe alourar de um lado e outro.
Coloque os lombinhos num pirex de ir ao forno e regue com o molho preparado.
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 20 a 25 minutos. Sirva com couve-flor ou brócolos cozidos.

Jantar – 3-4 Maçã Assadas com Canela e Adoçante e 1 Iogurte Magro
Polvilhe as maçãs com canela e adoçante. Borrife com um pouco de água e leve ao forno até estarem prontas. Se não gostar de maçã assada, coma-as cortadinhas com o iogurte e canela.

Conselho – Não se esqueça que embora os pratos tenham quase sempre molho, poderá poupar calorias se não o ingerir. Como hoje o seu jantar foi fácil, tente preparar o prato do almoço de amanhã.

Dia 5
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Chop Suey de Camarão
Miolo de camarão
Rebentos de soja
Cenoura ralada
Cogumelos
Cebola
Azeite
Molho de soja
Faça um estufadinho com azeite e coloque todos os ingredientes, até estarem cozinhados. Tempere com molho de soja.

Jantar – Falsos Canellones
3 ovos
2 colheres de sopa de linhaça moída
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 folha de louro
400 g de carne picada
½ lata de tomate aos pedaços
Piripíri
1 queijo ricotta
1 dente de alho
Manjericão seco
Queijo parmesão
Orégãos
Sal e pimenta
Batem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linhaça. Numa frigideira fazem-se omeletas bem fininhas mas grandes. Reserva-se.
Num tacho refoga-se a cebola e o alho, frita-se a carne, mexendo sempre até ficar soltinha. Quando estiver cozinhada, acrescenta-se o tomate, os orégãos e o piripíri e deixa-se reduzir.
Num copo coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjericão e orégãos e passa-se pela varinha mágica.
Cortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num pirex. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmesão e vai ao forno até dourar.

Conselho – Amanhã será mais um dia em que o jantar é fruta, por isso não se esqueça de almoçar bem, leve uma quantidade que o deixe saciado, para que aguente bem a noite.

Dia 6
Pequeno-almoço
1 pão (mistura, integral ou escuro) com 2 fatias de fiambre, ou fiambre de peru ou frango, ou paio do lombo, ou presunto sem gordura, ou pouca manteiga, ou azeite, mais 1 copo de leite/café/chá.

Almoço – Polvo Panado com Maionese de Pimentos
1 polvo médio
¼ pimento vermelho
1 dente de alho
Maionese caseira
Sal q.b.
Cebolinho q.b.
Sésamo
1 cebola
1 ovo
Coza o polvo, corte-o e reserve. Com a varinha mágica, passe o pimento e o alho e acrescente à maionese. Bata um ovo, passe o polvo e de seguida envolva-o no sésamo e coloque-o num pirex, numa cama de cebola e azeite. Vai ao forno até tostar. Polvilhe com cebolinho.

Jantar
Escolha dentro das permitidas a fruta de que mais goste.
Coma uma boa quantidade e vá comendo o iogurte simultaneamente.
Exemplo: 6 tangerinas, 6 kiwis, 3-4 peras

Dia Livre
Pese-se e meça-se. Aponte. Espero que esteja contente com os resultados! Faça e coma o que lhe apetecer. Mas como gosto sempre de dar uma dica: vá petiscar uns caracóis, uns percebes, gambinhas al ajillo, e com direito a pão e cervejinhas!
Tenha um bom dia livre!

Aproxima-se a última semana de dieta. Espero que já sinta algumas diferenças significativas a nível de volume e de ansiedade em relação à comida. Os jantares de fruta desta semana, se achou muito difíceis, não os faça novamente. Poderá trocá-los por sopa. Repito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta não são por norma aconselháveis, mas se os conseguir fazer, ótimo!

Origem: Dieta das 4 Semanas por Ágata Roquette - Nutricionista (Revista Caras)

4 comentários:

  1. Olá bom dia,
    eu tenho os dois livros da Dr.ª Ágata Roquette e como não tenho o hábito de comprar a revista caras e por achar que não havia necessidade por ter os dois livros, tenho acompanhado por aqui esses fascículos, por isso mais uma vez o meu obrigada pela partilha.
    Estou a entrar na 2ª semana da 2ª fase da dieta e como diz no livro, iniciei a sopa e a fruta, mas verifico que neste livro que a Dr.ª apenas introduziu a fruta.
    Tem ideia se haverá alguma diferença significativa nos resultados?
    Bjs.
    Sílvia

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    1. Olá! Os fascículos da revista não trazem nada de novo para quem já tem os livros.
      A ideia com que fiquei sobre o facto de não ter sido inserida a sopa, nada tem a ver com resultados, apenas com estarmos quase a entrar no Verão e por isso a sopa ser um pouco mais "chata" de ser comida :)
      Bjs*

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  2. Boa tarde, iniciei hoje a minha terceira semana e já perdi 2,2 kg. Muito bom! Mas tenho uma dúvida e gostaria que me esclarecesse, se possivel: no jantar de fruta om iogurte posso utilizar peras cozidas em vez de cruas? Muito obrigada. Cumprimentos. Maria

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    1. Olá!Desde que não coloque açúcar, não me parece errado. A fruta cozida é permitida :) Bjs*

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