Panquecas Integrais com Espinafres e Queijo

Vão bem como entrada de uma refeição ou como prato principal em si. Boa fonte de fibra, ácido fólico, proteína e muitos fitoquímicos.

Ingredientes para 4 pessoas:

100 g de farinha de trigo integral

Uma pitada de sal

1 ovo
3 dl de leite
2 colheres de sobremesa de azeite

Recheio:
1 molho grande de espinafres frescos (ou congelados)
2 cebolas
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
Fatias de queijo mozzarella (ou flamengo)

Sanduíche Completa

Muitas vezes, o tempo não chega para mais do que uma sanduíche rápida. Mas saiba que esta opção pode ser mais saudável do que muitas refeições “completas”.

O pão é um alimento muito utilizado entre nós, mas também muitas vezes menosprezado e acusado de alguns males. No entanto, é um alimento que deve ser comido diariamente. A sua riqueza em amido (açúcar de absorção lenta) e em fibras (no caso de ser pão integral ou de mistura, ou ainda de outro cereal) confere-lhe propriedades de saciedade e não é tão calórico como se diz.
Se ao pão adicionar um vegetal verde (rico em vitaminas, minerais e fibra) e queijo (fonte de proteínas e cálcio), obtém uma pequena refeição equilibrada, que se pode transformar em almoço ou jantar, se completada com 1 prato de sopa de legumes e 1 peça de fruta.
Esta pode também servir de base para um lanche, acompanhada por 1 copo de sumo natural de laranja ou uma peça de fruta (sabia que a vitamina C presente na laranja, ajuda à absorção do ferro dos espinafres?).

Ingredientes para 4 pessoas:
1 molho de espinafres frescos ou 800g de espinafres congelados
1 requeijão ou queijo fresco médio

1 cebola grande

2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
4 pãezinhos de mistura ou integrais ou 8 fatias finas

Iogurte de Piñacolada

Ingredientes para 1 dose:
70 gramas de iogurte de baunilha
100 gramas de ananás esmagado
1 colher de sopa de coco ralado

Preparação:
Coloque o ananás por cima do iogurte e salpique com o coco ralado.

Informação Nutricional (por dose): 154 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/