Sopa de Grão e Abóbora com Espinafres

Comer sopa é um hábito fundamental numa alimentação saudável. A variedade de vegetais que é possível incluir numa sopa torna-a uma verdadeira fonte de saúde. Use e abuse!
Numa sopa comum de legumes, a batata entra como o alimento fornecedor da maior parte de hidratos de carbono (amido), tendo ainda a função de conferir a textura e cremosidade, geralmente apreciada nas sopas.
Nesta receita, a batata é substituída pelo grão, uma leguminosa com elevado teor de amido e de proteínas vegetais. A quantidade de fibra do grão é também consideravelmente superior à da batata.
A abóbora enriquece a sopa em beta-caroteno (uma vitamina que o corpo transforma em vitamina A), e os espinafres contribuem com o ácido fólico.
Inicie a sua refeição com uma taça de sopa que, para além dos nutrientes referidos, tem poucas calorias e contribui para a saciedade.

Ingredientes para 4 pessoas:
120 g (em cru) de grão-de-bico
1 cenoura grande
250 g de abóbora
1 cebola grande
1 nabo médio
½ molho de espinafres
2 colheres de sopa de azeite
Sal, q.b.
Água de cozer o grão, q.b.

Sopa de Batata-doce

Uma sopa deliciosa e nutritiva, cuja textura cremosa nos leva a crer que tem natas ou outro lacticínio. No entanto, é um puro creme de legumes.
As batatas contêm amido (hidrato de carbono complexo) como principal nutriente. São por isso um óptimo alimento para fornecer energia de longa duração para as actividades diárias. Ao contrário do que se diz, a batata não engorda e deve entrar com frequência na nossa alimentação (excepto se for frita).
A batata-doce é ligeiramente mais calórica que a batata normal, por conter mais amido. No entanto, é também muito mais rica em betacaroteno (pró vitamina A), vitamina C, potássio e fibras.
Imagine só o que esta sopa pode fazer pela sua saúde! Experimente.

Ingredientes:
1 kg de batata doce
0,5 kg de batata nova
2 cebolas grandes
6 dentes de alho
1 cm de raiz de gengibre fresca
4 tomates secos
sumo de 2 limas
½ colher de chá de açafrão em pó
1 colher de chá de cominhos moídos
½ colher de chá de sementes de coentro moídas
1,5 l de caldo de legumes
Sal e pimenta preta moída na altura, a gosto
Cebolinho picado para decorar
Gotas de tabasco (facultativo)

Creme de Brócolos

Fique com a sugestão de uma sopa que é um verdadeiro baú de vitaminas, minerais, fibras, cálcio e proteínas. Uma vez que não é exclusivamente uma sopa de vegetais, pois contém o leite, fornece-lhe também uma quantidade apreciável de proteínas, constituindo uma refeição mais completa.
Comer um prato de sopa no início da refeição, é uma óptima forma de ingerir legumes, quase sem se dar conta. Tem a vantagem de todos os minerais e vitaminas serem aproveitados, pois a água de cozedura faz parte da sopa. Se habitualmente não ingere legumes a acompanhar o prato principal, então faça por comer sopa a todas as refeições.
Este creme de brócolos com leite é muito rico em cálcio, fornecido pelo leite, mas também pelos brócolos. Apresenta também um teor de proteínas apreciável, pelo que pode ser parte de uma refeição ligeira e completa, se acompanhada com 1 fatia de pão de mistura com queijo fresco e 1 peça de fruta.

Ingredientes para 4 pessoas:
1 kg de brócolos frescos
1 cebola grande
3 dentes de alho
3 colheres de sopa de azeite
1 litro de leite magro ou meio gordo
sal, pimenta e noz moscada, a gosto
1 ovo cozido (facultativo)

Creme de Beringelas

Uma sopa cremosa diferente da habitual sopa de legumes. Experimente mais esta forma de consumir beringelas, um legume bastante interessante do ponto de vista nutricional.
As beringelas são um legume muito pobre em calorias e, confeccionadas desta forma, mantêm essa característica. A polpa da beringela tem a capacidade de absorver muita gordura pelo que, comê-la frita, não é muito saudável.
Na preparação deste creme, a sua propriedade nutricional pouco calórica não é alterada.

Ingredientes para 4 pessoas:
3 beringelas médias
1 cenoura média
1 cebola média
1 litro de caldo magro de carne/legumes
50 g de queijo cremoso magro
2 dentes de alho
50 g de nozes picadas
Pimenta branca moída
Manjerona
Sal a gosto
Nozes inteiras e salsa para enfeitar

Sopa Minestrone

Uma sopa que junta vários legumes coloridos, picados grosseiramente, massinhas e ervas aromáticas. Cheia de saúde e pobre em calorias!
A sopa minestrone é um sopa italiana muito espessa, composta por uma grande variedade de legumes cortados.

Ingredientes para 6 pessoas:
Uma cebola vermelha cortada em rodelas
Uma cenoura grande cortada em cubos
1 pimento amarelo e outro verde, sem sementes, em cubos
1 pimento vermelho sem sementes, finamente picado
500 g de batatas descascadas e cortadas em cubos
> 425 g de tomate enlatado, bem escorrido e cortado em tiras
250 g de milho congelado
2 courgetes médias, cortados em cubos, com a casca
1 bolbo de funcho médio, cortado em cubos
60 g de massinhas para sopa
Uma colher de sopa de concentrado de tomate
Sumo de uma laranja média
Sumo de uma lima
Raspa de um quarto de lima
Uma colher de chá de cominhos moídos
Meia colher de chá de paprica
Umas gotas de tabasco (facultativo)
Sal e pimenta preta moída na altura, q.b.
Salsa picada para enfeitar

Sopa de Peixe

Comer sopa é uma excelente forma de ingerir legumes, e com eles, vitaminas, minerais e fibras.
A sopa contém também uma grande quantidade de água. A esta sopa propomos que adicione peixe e massa, transformando-a numa refeição ligeira bastante equilibrada e completa.
As sopas são um bom começo para uma refeição equilibrada, pois saciam o apetite e ajudam a diminuir a quantidade da dose do prato principal. Se feitas essencialmente com uma grande variedade de legumes, as sopas são pobres em calorias e uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibra e água.
Esta receita não se trata de uma simples sopa de legumes já que tem como ingredientes o peixe e a massa. Desta forma possui as proteínas e os hidratos de carbono, essenciais ao perfeito equilíbrio nutricional de uma refeição.
Esta sopa de peixe pode servir de refeição por si mesma, fornecendo todos os nutrientes de forma equilibrada.

Ingredientes:
500 g de cação (ou outro peixe branco que prefira)
2 batatas médias
4 cenouras
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 tomates maduros
4 colheres de sopa de azeite
3 dl de água de cozer o peixe
1 copo de vinho branco
1 raminho de salsa
200 g de massa cotovelinhos
Sal e pimenta a gosto

Sopa de Bacalhau

Esta sopa aconchega-o numa fria noite de Inverno e é o suficiente para um jantar ligeiro, o ideal depois dos excessos natalícios.

Ingredientes para 4 pessoas:
2 postas grandes de bacalhau, demolhado
1 cebola grande, finamente picada
4 colheres de sopa de azeite
200 g de pão caseiro duro
Açafrão
Coentros ou salsa, picados
Sal e pimenta, a gosto

Gaspacho

Muito hidratante e pouco calórica, o gaspacho constitui uma refrescante sopa para os dias quentes de Verão.
Com a chegada do calor, as sopas de legumes que nos aconchegam no Inverno, não apetecem muito. Para não deixar de ingerir produtos vegetais, tão ricos em vitaminas, sais minerais, fibra e água, deve incluir sempre saladas cruas ou legumes cozidos (frios).
Pode ainda, fazer uma refeição leve com um gaspacho, que é no fundo uma sopa muito fresca e nutritiva.
Para completar a refeição, acrescente alimentos proteicos (carne ou peixe), e está de férias e não quer passar muito tempo na cozinha, não hesite em abrir uma lata de atum, cavalas ou sardinhas (desde que escorra muito bem o óleo), que enriquecerão grandemente a sua saúde! A sua base é o tomate, um fruto (sabia?!) muito apreciado e rico em licopeno, vitamina C e beta-caroteno.

Ingredientes para 4 pessoas:
1 kg de tomates maduros
1 pepino
2 pimentos verdes
4 dentes de alho
1 cebola média
6 colheres de sopa de azeite
3 fatias de pão caseiro, um pouco duro
Sal, pimenta moída, vinagre e oregãos, a gosto
1 litro de água

Caldo de Legumes

Faça o seu próprio caldo de legumes em vez de utilizar os vulgares caldos concentrados, que são muito salgados e normalmente com muita gordura e aditivos.
Se na preparação da sopa, do arroz ou de qualquer outro prato em que tenha que utilizar água, a substituir por um líquido que é, à partida, mais saboroso, obterá um prato final com sabor redobrado. Além disso, o caldo onde ferveram os legumes fica com toda a riqueza de vitaminas e minerais daqueles.
Os caldos concentrados de legumes (e outros, como os de carne/peixe) são muito utilizados por algumas pessoas, com o intuito de melhorar o sabor dos cozinhados. Acontece que a maioria desses "sabores concentrados" são muito ricos em sal, gorduras, intensificadores de sabor, e muitos outros aditivos alimentares.

Ingredientes para 1,1 litros de caldo:
1 colher de sopa de azeite
2 cenouras grandes, cortadas em cubos
1 cebola grande, cortada em bocados
1 folha de louro
1 raminho de tomilho
1 pau de kombu (alga seca)
1,5 l de água (ou o líquido de cozedura de outros legumes, leguminosas, etc.)
Sal, a gosto (pode substituir por miso ou por molho de soja)

Creme de Abóbora

Ingredientes para 4 pessoas:
500 g de abóbora
2 cebolas
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de café de sal
Água q.b.
Coentros picados q.b.
Salsa picada q.b.

Sopa Fria de Pepino com Iogurte Magro

Ingredientes para 4 pessoas:
2 pepinos
1 alho francês
1 batata média
1 cebola
1 iogurte magro natural
Água q.b.
1 colher de café de sal

Sopa de Tomate

Ingredientes para 4 pessoas:
7 tomates bem maduros
2 talos de aipo
½ couve-flor
1 cebola média
3 cenouras
1 colher de sopa açúcar Sidul light*
100ml leite magro
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de café de sal
Salsa picada q.b.
Pimenta q.b.
Água q.b.

Sopa de Agriões

Ingredientes para 4 pessoas:
1 molho de agriões
150g de couve-flor
250g de courgette (1 unidade)
1 cebola média
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de sal
Pimenta
Água

Sopa de Nabiças

Ingredientes para 4 pessoas:
1 molho de nabiças
1 batata média
1 cenoura
½ aipo
½ couve flor
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de café de sal
Água

Creme de Espargos

Ingredientes para 6 doses:
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola média, finamente picada
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de caril em pó
¼ colher de chá de gengibre ralado
Sumo de ½ limão
400 gramas de batatas
500 ml de caldo de legumes
200 ml de leite de coco
250 gramas de espargos
50 gramas de creme fraîche
Sal (q.b.)
Pimenta preta (q.b.)

Preparação:
Derreta a manteiga e o azeite numa panela em lume médio, sem deixar queimar.
Junte a cebola e o sal e deixe saltear até dourar, cerca de 5 minutos.
Junte o caril em pó, o gengibre e as batatas cortadas aos cubos , mexendo ocasionalmente para misturar os sabores, por 10 minutos.
Junte o caldo, o leite de coco e os espargos, e deixe cozinhar em lume médio, parcialmente coberto, até os legumes cozerem.
Reduza a sopa a puré com uma misturadora e acerte o sal. Sirva.
Misture o crème fraîche com o sumo de limão e a salsa e despeje uma colher de sopa deste preparado no centro do prato.

Informação Nutricional (por dose): 204 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/

Sopa Aromatizada de Peixe

Ingredientes para 4 doses:
200 gramas de arroz basmati ou thailandês
400 ml de água
Sumo de 1 limão
1 litro de caldo de galinha ou de legumes
400 gramas de filetes de peixe (maruca ou cherne)
400 gramas de espinafres
200 gramas de cenoura ralada
50 gramas de hortelã finamente picada
2 vieiras, finamente picadas
Sal (q.b.)

Preparação:
Deixe ferver a água numa panela e coza o arroz até a água ser absorvida (15 minutos).
Junte o sumo de limão.
Entretanto, leve o caldo de galinha ou legumes a ferver noutra panela.
Reduza o lume para médio e junte o peixe, espinafres, cenoura, hortelã e vieiras. Sirva quente.

Informação Nutricional (por dose): 239 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/

Sopa Maia de Limão

Ingredientes para 4 doses:
1 litro de caldo de galinha
1 cebola média (em quartos)
2 pimentos de Jalapeno, sem sementes de picado
8 dentes de alho, esmagados de pelados
½ colher de chá de sementes de cominhos
1 pau de canela
2 cravinhos
400 gramas de camarões descascados
3 colheres de sopa de concentrado de limão (sumo)
Sal (q.b.)
Piri-piri (q.b.)
Coentros (q.b.)

Preparação:
Leve o caldo de galinha a ferver numa panela, juntamente com a cebola, o alho, os pimentos, as sementes de cominho e o cravinho.
Cubra, reduza o calor para médio e deixe cozinhar por 20 minutos.
Coe o caldo e despeje o líquido aromatizado noutra panela.
Junte o camarão, o sumo de limão concentrado, sal e piri-piri e deixe cozinhar em lume médio até o camarão estar cozido.
Junte os coentros na hora de servir.

Informação Nutricional (por dose): 149 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/

Sopa de Miso e Legumes

Ingredientes para 2 doses:
500 ml de água (+ 2 colheres de sopa)
2 colheres de sopa de arroz branco
450 gramas de mix de legumes salteados
400 gramas de tofu cortado em cubos
2 colheres de sopa de miso
2 vieiras finamente picadas
1 colher de sopa de vinagre de cidra
Azeite
½ colher de açúcar
Sal (q.b.)

Preparação:
Leve a água a ferver numa panela e junte o arroz.
Cubra, reduza o calor para baixo/médio lume e coza por 10 minutos.
Junte os legumes salteados e deixe cozinhar até os legumes amolecerem (3 minutos).
Junte o tofu e deixe cozinhar por dois minutos. Retire do lume.
Dissolva o miso com as colheres de sopa de água e junte à sopa.
Junte as vieiras, o vinagre e o açúcar. Tempere com um pouco de sal.

Informação Nutricional (por dose): 210 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/

Sopa de Galinha Indiana

Ingredientes para 2 doses:
300 gramas de puré de abóbora
100 ml de leite de coco
150 ml de água
250 gramas de peito de galinha desfiado
170 gramas de espinafres
2 colheres de chá de sumo de lima (ou limão)
2 colheres de chá de açúcar amarelo
½ colher de sopa de pasta de caril
Sal (q.b.)

Preparação:
Aqueça em lume médio o puré de abóbora, o leite de coco e a água numa panela e deixe cozinhar por 10 minutos.
Junte a galinha, os espinafres o sumo de lima, a pasta de caril e o sal a gosto e deixe cozinhar por 5 minutos ou até a galinha cozer.
Sirva.

Informação Nutricional (por dose): 274 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/