Quinoa com Cogumelos e Curgete

Quem disse que comidinha saudável não poderia ser comidinha boa está muito enganado.
Tenho feito algumas receitas com quinoa, a minha recém descoberta e até agora têm saído bem.
Esta ficou uma delícia!
Aproveitem o fim de semana que têm mais tempo para experiências, e "testem" a quinoa. Alguém tem mais ideias para a quinoa? Aceitam-se sugestões :)

Quinoa com Feijão Preto, Pimentos e Queijo

Já tinha lido algumas coisas sobre a quinoa e pensei, porque não experimentar?
Por cada 100g de quinoa, temos 15g de proteínas, 68g de hidratos de carbono, 9.5mg de ferro, 286mg de fósforo, 112mg de cálcio, 5g de fibras e 335 kcal.
Dizem os entendidos que a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem, além de que não contém glúten.
O pai disse que é bom, mas que lhe faltava um bocado de carne (a ideia era ser uma receita vegetariana), o pequenote comeu mas não comeu muito, quanto a mim, adorei!

Sopa de Grão e Abóbora com Espinafres

Comer sopa é um hábito fundamental numa alimentação saudável. A variedade de vegetais que é possível incluir numa sopa torna-a uma verdadeira fonte de saúde. Use e abuse!
Numa sopa comum de legumes, a batata entra como o alimento fornecedor da maior parte de hidratos de carbono (amido), tendo ainda a função de conferir a textura e cremosidade, geralmente apreciada nas sopas.
Nesta receita, a batata é substituída pelo grão, uma leguminosa com elevado teor de amido e de proteínas vegetais. A quantidade de fibra do grão é também consideravelmente superior à da batata.
A abóbora enriquece a sopa em beta-caroteno (uma vitamina que o corpo transforma em vitamina A), e os espinafres contribuem com o ácido fólico.
Inicie a sua refeição com uma taça de sopa que, para além dos nutrientes referidos, tem poucas calorias e contribui para a saciedade.

Ingredientes para 4 pessoas:
120 g (em cru) de grão-de-bico
1 cenoura grande
250 g de abóbora
1 cebola grande
1 nabo médio
½ molho de espinafres
2 colheres de sopa de azeite
Sal, q.b.
Água de cozer o grão, q.b.

Sopa de Batata-doce

Uma sopa deliciosa e nutritiva, cuja textura cremosa nos leva a crer que tem natas ou outro lacticínio. No entanto, é um puro creme de legumes.
As batatas contêm amido (hidrato de carbono complexo) como principal nutriente. São por isso um óptimo alimento para fornecer energia de longa duração para as actividades diárias. Ao contrário do que se diz, a batata não engorda e deve entrar com frequência na nossa alimentação (excepto se for frita).
A batata-doce é ligeiramente mais calórica que a batata normal, por conter mais amido. No entanto, é também muito mais rica em betacaroteno (pró vitamina A), vitamina C, potássio e fibras.
Imagine só o que esta sopa pode fazer pela sua saúde! Experimente.

Ingredientes:
1 kg de batata doce
0,5 kg de batata nova
2 cebolas grandes
6 dentes de alho
1 cm de raiz de gengibre fresca
4 tomates secos
sumo de 2 limas
½ colher de chá de açafrão em pó
1 colher de chá de cominhos moídos
½ colher de chá de sementes de coentro moídas
1,5 l de caldo de legumes
Sal e pimenta preta moída na altura, a gosto
Cebolinho picado para decorar
Gotas de tabasco (facultativo)

Creme de Beringelas

Uma sopa cremosa diferente da habitual sopa de legumes. Experimente mais esta forma de consumir beringelas, um legume bastante interessante do ponto de vista nutricional.
As beringelas são um legume muito pobre em calorias e, confeccionadas desta forma, mantêm essa característica. A polpa da beringela tem a capacidade de absorver muita gordura pelo que, comê-la frita, não é muito saudável.
Na preparação deste creme, a sua propriedade nutricional pouco calórica não é alterada.

Ingredientes para 4 pessoas:
3 beringelas médias
1 cenoura média
1 cebola média
1 litro de caldo magro de carne/legumes
50 g de queijo cremoso magro
2 dentes de alho
50 g de nozes picadas
Pimenta branca moída
Manjerona
Sal a gosto
Nozes inteiras e salsa para enfeitar

Sobremesa de Melão e Melancia

Uma fresca sobremesa, rica em água e vitaminas e com poucas calorias. Abuse à vontade!

Ingredientes para 4 pessoas:
1 melão pequeno com polpa cor de laranja
1 melão pequeno com polpa amarela
1 melão pequeno com polpa verde
2 colheres de sopa de hortelã fresca, picada
1 colheres de sopa de kirsch ou de licor de damasco
2 colheres de sopa de mel (facultativo)
1 melancia pequena, sem pevides

Peras Bêbadas com Especiarias

A fruta pode ser comida de diversas formas, muitas delas deliciosas. Nutridoc sugere-lhe Peras bêbadas com especiarias para desfrutar de um agradável momento no final da refeição.
A pêra é uma fruta refrescante e contém boas quantidades de fibras solúveis, potássio e vitamina C. Esta combinação faz com que seja uma fruta benéfica para ajudar a controlar a tensão arterial e reduzir os níveis de colesterol.

Ingredientes para 4 pessoas:
4 peras grandes e maduras
5 dl de vinho tinto encorpado e doce
2 colheres de sopa de mel
1 pauzinho de canela
Sumo e raspa de 1 limão
4 cápsulas de cardamomo pisadas
Uma colher de chá rasa de gengibre em pó
Folhas de hortelã fresca e 4 paus de canela para decorar

Molho Magro

Nem todos os molhos são proibidos, especialmente se forem elaborados com ingredientes pouco gordos. É o caso deste molho, cuja base é o queijo fresco magro.
Um molho não tem que ser necessariamente muito calórico e cheio de gorduras. O que lhe propomos nesta receita é um molho altamente proteico, à base de queijo fresco magro, e sem gordura adicionada. O resultado é excelente e tem poucas calorias.
Escolha queijo fresco com 0% de gordura, vendido em embalagens de plástico onde vem claramente mencionado o teor de gordura; é um queijo fresco cujo aspecto lembra iogurte natural, cremoso e semi-líquido (diferente do queijo fresco que se vende sólido, envolvido em "cintas" de plástico).
Pode ser utilizado para barrar sanduíches ou em saladas cruas e legumes cozidos, a imitar a maionese.
A introdução de todos os ingredientes da receita é determinante para o sucesso do molho.

Ingredientes para 600 ml de molho:
500 g de queijo fresco magro com 0% de gordura
1 colher de sopa (c.s.) de mostarda de Dijon
1 c.s. de vinagre balsâmico
1 c.s. de manjericão fresco, picado muito fino
1 c.s. de sumo de limão
Sal, q.b.

Jardineira de Soja

Da tradicional jardineira de carne, passamos para uma variante vegetariana, em que a carne é substituída pela soja. Experimente!
A jardineira de soja consiste numa preparação culinária em que quer os legumes, quer a soja, são cozinhados nos seus próprios sucos, preservando muita da riqueza vitamínica e mineral.
Rica em legumes e consequentemente em fibras, vitaminas e minerais, esta jardineira transforma-se numa refeição completa ao ser adicionada de soja, que fornece as proteínas necessárias.
É uma refeição pobre em gorduras, sem colesterol nem gorduras saturadas.

Ingredientes:
250 g de cubos de soja (soja granulada seca)
2 chávenas de ervilhas
1 alho francês
4 cenouras médias
1 chávena de feijão verde
2 cebolas
4 dentes de alho
4 colheres de sopa de azeite
1 tomate maduro, se pele
Sal a gosto

Feijoada Vegetariana II

Uma feijoada só é um prato pesado e indigesto (se lhe adicionar carnes gordas. O feijão, por si só, é um alimento muito benéfico e não tem gordura.
O feijão fornece boas quantidades de proteína vegetal e tem um alto teor de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, e fibras. Nesta receita, os restantes legumes contribuem com uma quantidade extra de vitaminas, sais minerais e fibra.

Ingredientes:
250 g de feijão vermelho seco
3 cebolas
1 pimento verde
2 pimentos vermelhos
2 courgettes
4 tomates grandes maduros
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de colorau
2 folhas de louro
1 colher de chá de manjericão picado
Sal e pimenta, a gosto

Arroz de Legumes com Galantine de Soja

Esta receita inclui todos os nutrientes essenciais e, de uma forma prática e rápida, faz uma refeição completa e equilibrada.
O arroz fornece-lhe os hidratos de carbono, ou seja, a energia para as suas actividades, de forma lenta e gradual.
Os vegetais dão um agradável sabor, cor e fornecem boas quantidades de vitaminas, sais minerais e fibras. Contribuem com poucas calorias para a refeição.
A galantine de soja é a parte proteica desta receita, com a vantagem de ser isenta de gorduras saturadas.

Ingredientes para 6 pessoas:
2 chávenas de arroz
4 e ½ chávenas de água
1 cebola média picada
4 dentes de alho picados
¼ de repolho cortado aos bocados
1 cenoura grande, cortada em cubos
50 g de feijão verde, em pedaços
50 g de ervilhas
50 g de cogumelos frescos ou de lata
3 tomates maduros, picados
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de miso
1 Galantine de soja, cortada às rodelas
Sal a gosto

Gaspacho

Muito hidratante e pouco calórica, o gaspacho constitui uma refrescante sopa para os dias quentes de Verão.
Com a chegada do calor, as sopas de legumes que nos aconchegam no Inverno, não apetecem muito. Para não deixar de ingerir produtos vegetais, tão ricos em vitaminas, sais minerais, fibra e água, deve incluir sempre saladas cruas ou legumes cozidos (frios).
Pode ainda, fazer uma refeição leve com um gaspacho, que é no fundo uma sopa muito fresca e nutritiva.
Para completar a refeição, acrescente alimentos proteicos (carne ou peixe), e está de férias e não quer passar muito tempo na cozinha, não hesite em abrir uma lata de atum, cavalas ou sardinhas (desde que escorra muito bem o óleo), que enriquecerão grandemente a sua saúde! A sua base é o tomate, um fruto (sabia?!) muito apreciado e rico em licopeno, vitamina C e beta-caroteno.

Ingredientes para 4 pessoas:
1 kg de tomates maduros
1 pepino
2 pimentos verdes
4 dentes de alho
1 cebola média
6 colheres de sopa de azeite
3 fatias de pão caseiro, um pouco duro
Sal, pimenta moída, vinagre e oregãos, a gosto
1 litro de água

Caldo de Legumes

Faça o seu próprio caldo de legumes em vez de utilizar os vulgares caldos concentrados, que são muito salgados e normalmente com muita gordura e aditivos.
Se na preparação da sopa, do arroz ou de qualquer outro prato em que tenha que utilizar água, a substituir por um líquido que é, à partida, mais saboroso, obterá um prato final com sabor redobrado. Além disso, o caldo onde ferveram os legumes fica com toda a riqueza de vitaminas e minerais daqueles.
Os caldos concentrados de legumes (e outros, como os de carne/peixe) são muito utilizados por algumas pessoas, com o intuito de melhorar o sabor dos cozinhados. Acontece que a maioria desses "sabores concentrados" são muito ricos em sal, gorduras, intensificadores de sabor, e muitos outros aditivos alimentares.

Ingredientes para 1,1 litros de caldo:
1 colher de sopa de azeite
2 cenouras grandes, cortadas em cubos
1 cebola grande, cortada em bocados
1 folha de louro
1 raminho de tomilho
1 pau de kombu (alga seca)
1,5 l de água (ou o líquido de cozedura de outros legumes, leguminosas, etc.)
Sal, a gosto (pode substituir por miso ou por molho de soja)

Creme de Abóbora

Ingredientes para 4 pessoas:
500 g de abóbora
2 cebolas
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de café de sal
Água q.b.
Coentros picados q.b.
Salsa picada q.b.

Sopa de Agriões

Ingredientes para 4 pessoas:
1 molho de agriões
150g de couve-flor
250g de courgette (1 unidade)
1 cebola média
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de sal
Pimenta
Água

Sopa de Nabiças

Ingredientes para 4 pessoas:
1 molho de nabiças
1 batata média
1 cenoura
½ aipo
½ couve flor
1 colher de sobremesa de azeite
1 colher de café de sal
Água

Feijoada Vegetariana

Ingredientes para 4 pessoas:
200g de Seitan
300g de feijão encarnado
2 tomates
1 cebola média
1 cenoura
½ de um chouriço de soja
2 salsichas de Seitan
1 colher de sopa de azeite
1 dl de água
1 colher de café de cominhos
2 dentes de alho
1 colher de café de sal

Molho de Espinafres

Ingredientes para 6 pessoas:

200g de espinafres congelados
1 pacote de natas de soja “Joya”
1 colher de chá de azeite
2 dentes de alho

Preparação:
Coloque os espinafres a descongelar no frigorífico.
De seguida pique-os.
Numa frigideira anti-aderente, coloque o azeite, o alho e os espinafres e deixe cozinhar 2 minutos.
Adicione as natas e deixe cozinhar por mais 5 minutos em lume brando. Mexendo sempre.

Sugestão:

Use este molho para dar sabor os legumes cozidos, ou para fornecer um aporte de fibras aos pratos de massa.

Informação Nutricional (por dose): 47,3 calorias

Origem: http://www.emforma.pt/

Creme de Espargos

Ingredientes para 6 doses:
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola média, finamente picada
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de caril em pó
¼ colher de chá de gengibre ralado
Sumo de ½ limão
400 gramas de batatas
500 ml de caldo de legumes
200 ml de leite de coco
250 gramas de espargos
50 gramas de creme fraîche
Sal (q.b.)
Pimenta preta (q.b.)

Preparação:
Derreta a manteiga e o azeite numa panela em lume médio, sem deixar queimar.
Junte a cebola e o sal e deixe saltear até dourar, cerca de 5 minutos.
Junte o caril em pó, o gengibre e as batatas cortadas aos cubos , mexendo ocasionalmente para misturar os sabores, por 10 minutos.
Junte o caldo, o leite de coco e os espargos, e deixe cozinhar em lume médio, parcialmente coberto, até os legumes cozerem.
Reduza a sopa a puré com uma misturadora e acerte o sal. Sirva.
Misture o crème fraîche com o sumo de limão e a salsa e despeje uma colher de sopa deste preparado no centro do prato.

Informação Nutricional (por dose): 204 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/

Sopa de Miso e Legumes

Ingredientes para 2 doses:
500 ml de água (+ 2 colheres de sopa)
2 colheres de sopa de arroz branco
450 gramas de mix de legumes salteados
400 gramas de tofu cortado em cubos
2 colheres de sopa de miso
2 vieiras finamente picadas
1 colher de sopa de vinagre de cidra
Azeite
½ colher de açúcar
Sal (q.b.)

Preparação:
Leve a água a ferver numa panela e junte o arroz.
Cubra, reduza o calor para baixo/médio lume e coza por 10 minutos.
Junte os legumes salteados e deixe cozinhar até os legumes amolecerem (3 minutos).
Junte o tofu e deixe cozinhar por dois minutos. Retire do lume.
Dissolva o miso com as colheres de sopa de água e junte à sopa.
Junte as vieiras, o vinagre e o açúcar. Tempere com um pouco de sal.

Informação Nutricional (por dose): 210 calorias

Origem: http://www.alimentacaosaudavel.org/