07 julho 2010

Arroz de Ervilhas com Filete no Forno

Receitas Saudáveis
Ingredientes para 2 doses:
Para o filete:
200g de filetes de peixe gato
1 ovo
Pão ralado
Leite
Vinho Branco
Sal
1 colher de chá de azeite
Para o arroz:
30g de ervilhas congeladas
2/3 chávena de chá de arroz branco ou integral
1/2 cebola pequena
1 colhere de chá de azeite
1 colhere de chá rasa de sal

Preparação:
Descongele o filete, tempere com sal, vinho branco e umas gotas de leite e deixe marinar durante 2 horas no frigorífico.
Pré- aqueça o forno a 200ºC.
Coloque uma tira de papel vegetar num tabuleiro.
Bata o ovo e disponha o pão ralado num prato.
Passe o filete por pão ralado, ovo e novamente por pão ralado.
Coloque o filete no tabuleiro, regue com um fio de azeite e coloque-o no forno baixando a temperatura para 180ºC.
Deixe cozinhar durante 20 minutos, nos últimos 5 minutos coloque a gratinar.
Pique a cebola aos pedacinhos e coloque-a num tacho juntamente com um 1 colhere de chá de azeite e coloque no lume.
De seguida junte o arroz sem deixar fritar, junte a água, as ervilhas e o sal.
Depois de levantar fervura, deixe cozinhar durante 10 minutos.
Acompanhe com salada.

Sugestão:
Como o pão ralado industrial e muito refinado, acaba por perder as suas características nutricionais, triture em casa um pedaço de pão de milho, integral ou de mistura na 1,2,3 e tenha a certeza do que esta a utilizar é nutricionalmente equilibrado.

Informação Nutricional (por dose): 274 calorias

Origem: http://www.emforma.pt/

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